Jak správně zahřát a nastartovat organismus před beháním

Dynamické cviky před běháním zahřejí svaly a uvolní klouby, což snižuje riziko zranění a zlepšuje výkon. Aktivní protažení a zahřátí zlepšuje rozsah pohybů, tok krve a zvyšuje teplotu svalů. Společně se podíváme na následujících šest cviků, které jsou vhodné provádět před běháním.

Rychlá chůze
Procházejte se rychlejším tempem po dobu 1-2 minut. Tempo byste si měli nastavit mezi během a pomalou procházkou. Jakmile se svaly zahřejí a uvolní, můžete začít s dynamickým protahováním.
Zvedání kolen
Zvedání kolen svým způsobem napodobuje běh, protahuje břišní svaly, boky, ramena a čtyřhlavé svaly.
- Postavte se, rozkročte se na šířku boků
- Zvedněte ruce do úrovně pupíku a dlaně směřujte k tělu
- Zvedněte levé koleno s chodidlem směřujícím k zemi a napněte dopředu
- Záda držte rovně, lehce se nakloňte dopředu a pokuste se dosáhnout na prsty natažené nohy. Snažte se dělat cvik plynule
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu
- Cvičte 5-10x na každou nohu

Ruce nad hlavou
Toto cvičení protahuje břišní svaly, ramena a čtyřhlavé svaly.
- Rozkročte se na šířku boků s dlaněmi k tělu
- Vykročte pravou nohou do pozice výpadů
- Jakmile budete směřovat dopředu, zvedejte plynule ruce nad hlavu s prsty k nebi
- Ruce zastavte, jakmile budete mít pocit, že jsou v úrovni uší
- Přední nohu pokrčte a rukama se pokuste dosáhnout k její patě
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou nohu
- Cvičte 5-10x na každou nohu
Rotace
Protáhnete si břišní svaly, ramena, paže a čtyřhlavé svaly.
- Rozkročte se na šířku boků s dlaněmi k tělu
- Pravou nohou vykročte do pozice výpadu a ujistěte se, že koleno nepřesahuje prsty u nohou
- V pozici výpadu otočte tělo na pravou stranu a rozpažte ruce na výšku ramen. Pokuste se cvik provádět plynule
- Přední nohu narovnejte, zvedněte špičku nohy a přesuňte váhu na zadní nohu. Rukama se pokuste dotknout paty přední nohy
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu
- Cvičte 5-10x na každou nohu

Vykopávání k hýždím
Cvik zahrnuje protažení přední části nohou při běhu v lehkém tempu.
- Začněte mírným během
- Postupně se zaměřte na přenášení váhy na přední část chodidla
- Nakonec při každém pohybu nohy vykopávejte směrem k hýždím, abyste se patou téměř dotýkali
- Pokračujte v cvičení po dobu 15-30 vteřin
Pochod
V podstatě se jedná o opačnou verzi předchozího cviku. Protáhnete si boky a hýžďové svaly.
- Opět začněte s mírným během
- Zaměřte se na přenášení váhy na přední část chodidel
- Nakonec začněte zvedat kolena k pasu a napodobujte pochod
- Pokračujte v cvičení po dobu 15-30 vteřin
BONUS: Co byste před běháním měli dělat a co byste rozhodně neměli
Co ANO:
- Vždy provádějte krátké zahřívací úseky
- Před zahřátím svalů začněte s rychlou chůzí
- Poté přijdou na řadu dynamické cviky, které je třeba dělat plynule
Co NE:
- Začít hned s běháním, dokud se svaly nezahřejí a neuvolní
- Příliš hluboké výpady při zahřívací fázi
- Protahovat se, dokud neucítíte bolest